Hoy en día, cada vez son más los que dan prioridad al sueño en su relación con la salud. El creciente interés por el sueño queda de manifiesto en las recientes tendencias observadas con la aplicación Samsung Health. En los últimos dos años, se ha producido un aumento del 182% en el número de usuarios que realizaron un seguimiento activo del sueño al menos una vez a la semana durante un año. Pero a pesar de esto, la pregunta sigue siendo: ¿hemos dormido bien?
Samsung se propuso responder a esta pregunta llevando a cabo uno de los mayores estudios sobre la calidad del sueño jamás realizados – analizando 716 millones de noches de sueño de usuarios de Samsung Health de todo el mundo. Aunque el interés por la calidad del sueño personal se ha disparado, la desafortunada realidad es que la calidad del sueño nocturno está, de hecho, disminuyendo. El mundo se está enfrentando a un dilema en relación con el sueño.
El mundo duerme menos y de forma menos eficiente
En todo el planeta, la duración promedio del sueño ha disminuido de 7 horas y 3 minutos a 6 horas y 59 minutos, por debajo del umbral esencial de 7 horas recomendado por la Fundación Nacional del Sueño. (Gráfico 1)
Otro aspecto preocupante es el mayor tiempo que se pasa despierto durante el sueño, lo que provoca un descenso de la eficiencia del sueño, un factor clave de la calidad del sueño que se controla calculando la proporción entre el tiempo real dormido y el tiempo total que se pasa en la cama cada noche.
Este patrón no estaba aislado de ningún grupo demográfico o región específicos. La duración y la eficiencia del sueño disminuyeron en todos los sexos, grupos de edad y regiones estudiadas:
- Aunque la eficiencia del sueño sigue tendiendo a la baja en el caso de los hombres, las mujeres experimentaron los descensos más notables durante el pasado año. (Gráfico 2)
- Los grupos demográficos de mayor edad mostraron una mayor disminución de la eficiencia del sueño. En particular, los mayores de 70 años experimentaron un descenso casi dos veces superior al observado en los veinteañeros. (Gráfico 3)
- América del Norte registró el mayor descenso de la eficiencia del sueño, mientras que Asia mantuvo el más bajo. (Gráfico 4)
- Fuera de Europa y América del Norte, en todas las demás regiones la duración del sueño era inferior a siete horas. (Gráfico 4)
El déficit de sueño afecta mucho a los jóvenes
La falta de coherencia en los patrones de sueño también incide significativamente en la calidad de nuestro descanso. Un ejemplo de esto es el déficit de sueño, una medida que evalúa la inconsistencia en las horas de sueño entre la semana y los fines de semana, y que igualmente contribuye de manera adversa a los diversos trastornos relacionados con el sueño.
El Déficit de sueño es mayor entre los jóvenes: los veinteañeros tienen casi el doble de déficit de sueño que los septuagenarios: 49 minutos frente a 29 minutos, respectivamente. (Gráfico 5) Por regiones, Asia tiene el menor déficit de sueño, con 41 minutos, mientras que América Latina tiene el mayor, con 47 minutos. A nivel mundial, la gente duerme un promedio de 44 minutos más los fines de semana. (Gráfico 6)
Contar pingüinos, no ovejas
Con el objetivo de adentrarse más a fondo en los patrones de sueño predominantes a nivel global, Samsung emprendió un estudio para analizar y categorizar distintos tipos de durmientes, a los que denominó «Animales del Sueño». Cada uno de estos ocho «Animales del Sueño» representa un patrón de descanso único, con características específicas que incluyen la duración del sueño, la regularidad de los horarios y el tiempo de vigilia, todos estos elementos influyen conjuntamente en la calidad del sueño. (Gráfico 7)
Curiosamente, la mayoría de los individuos de todo el mundo se identificaron más estrechamente con los estilos de sueño de los «Pingüinos Nerviosos», que comprenden un tercio de los participantes. Mantienen ritmos circadianos saludables, pero sufren interrupciones frecuentes durante el sueño, lo que contribuye a una menor eficiencia del sueño. Este patrón coincide con la tendencia a la baja observada durante el último año. (Gráfico 8)
- Los usuarios de más edad registraron porcentajes más elevados de «Ciervo cauteloso», es decir, una persona con una duración del sueño más corta y tiempos de despertar más elevados. Casi el 40% de las personas de más de 70 años tenían como animal del sueño al «Ciervo cauteloso», lo que supone casi 10 veces más que las personas de más de 20 años. La proporción de este animal mostró un aumento constante a medida que el grupo de edad envejecía. (Gráfico 9)
- Las personas de 20 años, además de tener una mayor representación de «Erizos sensibles», también vieron más «Topos reacios al sol» en comparación con los grupos de mayor edad. Estas categorías, los que tienen problemas con la consistencia del sueño, se hicieron cada vez más prevalentes a medida que disminuía también el grupo demográfico de edad. (Gráfico 9)
Cómo los pequeños hábitos pueden mejorar la calidad del sueño
Además de los «Animales del Sueño,» también se han desarrollado una serie de programas de «Entrenamiento del Sueño» con el propósito de potenciar la calidad del descanso. Estos programas se basan en la sólida convicción de que pequeños ajustes en los hábitos cotidianos pueden tener un impacto positivo en la calidad del sueño. A través de un mes de entrenamiento personalizado y motivacional, adaptado a la tipología de sueño de cada individuo y accesible directamente desde su muñeca, se promueven prácticas como levantarse temprano, mantener un horario de despertar constante, mantener la actividad durante el día y otros hábitos beneficiosos.
Para examinar la eficacia del Entrenamiento del Sueño, Samsung analizó cuántos usuarios pasaron a un nivel superior de Animal del Sueño con el entrenamiento (Gráfico 10). Por ejemplo, si eras «Caimán a la caza» en el nivel 3, se cuenta como efectivo cuando pasas a un nivel superior de Animal del Sueño en los niveles 1 o 2. Cuando vimos los resultados, realmente funcionó. Un ejemplo de la eficacia del Entrenamiento del Sueño resultó del hecho de que los Animales del Sueño pueden evolucionar positivamente a través de mejores hábitos para dormir.
- Algunos usuarios experimentaron una mejor calidad del sueño cuanto más participaban en el Entrenamiento del Sueño. Todos los Animales experimentaron una mejoría mayor tras 2 meses de entrenamiento que con sólo 1 mes.
- El 94% de los «Tiburones Exhaustos» – la designación de Animal del Sueño más deficiente definida por aquellos que están visiblemente privados de sueño y aun así no pueden lograr un sueño de calidad – vieron mejoras después de sólo dos meses del Entrenamiento del Sueño.
Mejorar la calidad del sueño es posible con pequeños hábitos. Con la serie Galaxy Watch6 y Samsung Health, los usuarios pueden lograr un sueño más saludable con una mejor comprensión de sus propios patrones de sueño y motivaciones y entrenamientos personalizados.